Yeterli Su Tüketiminin Önemi
Vücutta sıvı dengesinin sağlanması ‘hidrasyon’ olarak adlandırılır. Vücuttan kaybolan sıvının yerine konmaması sonucu vücut sıvısının azalması “dehidratasyon” olarak tanımlanır.
Su ve içecekler vücut sıvı dengesinin korunmasında önemlidir. Günde böbreklerden 1500 mL,deriden 500 mL, bağırsaklardan 300 mL ve solunumla 300 mL olmak üzere oluşan sıvı kaybı yiyecek ve içeceklerle yerine konmalıdır.
Su vücut için en doğal ve önemli sıvı kaynağıdır.
Vücutta aşırı sıvı kaybı tehlikelidir. Özellikle bebekler dehidratasyon açısından en riskli gruptur.
Suyun vücut çalışmasındaki görevleri;
- Besinlerin sindirimi, besin ögelerinin emilimi ve hücrelere taşınması,
- Hücrelerdeki biyokimyasal tepkimelerin oluşması,
- Hücre, doku ve organ ve organ sistemlerinin çalışması,
- Metabolizma sonucu oluşan zararlı maddelerin taşınması ve atılması,
- Vücut ısısının denetimi,
- Eklemlerin kayganlığının sağlanması,
- Kalsiyum, magnezyum flor gibi mineralleri sağlaması.
Sıvı gereksinmesinin karşılanmasında su başlıca tercih olmalıdır. Su enerji içermez ve en iyi şekilde hidrasyon sağlar. Diş çürüklerinin önlenmesinde önemli bir mineral olan flor içerir. Şişe sularının flor içeriği daha düşük olabilir. Musluk suyu kalsiyum (Ca), magnezyum (Mg) ve sodyum (Na) içerir. Sularda flor bulunması diş çürüklerinin önlenmesi açısından da önem taşır.
Susama hissi su ile giderilmelidir. Masamızda ya da yakınımızda bir bardak su ve çantamızda da bir şişe su bulunmalıdır. Altmışbeş yaşından sonra susama hissi azaldığı için bu bireyler susamadan su içmeye özen göstermelidir. Sular, nane, çubuk tarçın, limon, meyveden yapılmış buzlar ile aromalandırılabilir. Her yemekte ve yemek aralarında, egzersiz öncesinde vesonrasında ve susama durumunda 1 bardak su içilmelidir. Günde 8 su bardağı su içiniz şeklindeki öneri bazı bireyler için yetersiz, bazıları için ise fazla olabilir. Bununla birlikte iyi bir hedef olarak düşünülmelidir.
Su gereksinmesi hava sıcaklığı, fiziksel aktivite ve tüketilen diyete göre değişir. Sıcak havada,fazla fiziksel aktivite yapıldığında ve diyette protein ve tuz miktarı fazla olduğunda terleme veböbrekler yoluyla, ateşli hastalıklarda solunum yoluyla, ishalde bağırsak yoluyla su atımı artar. Bu durumda su/sıvı gereksinmesi de artar. Su kaybı sonucu plazma yoğunluğunun %1 oranında artması ile susama merkezi uyarılır ve susama duygusu gelişir.
Su dengesinin sağlanmasının yaşamsal önemi vardır.
Günlük su gereksinmesi : 35 mL x vücut ağırlığı (kg) şeklinde hesaplanabilir.
İdrar renginin koyulaşması su gereksinmesinin karşılanmadığının göstergesidir.
Türkiye Beslenme ve Sağlık Araştırması (TBSA) 2017’ye göre bireylerin günlük su tüketim ortalaması 1594.3±968.99 mL (erkeklerin1766.4±1039.56 mL
kadınların 1 423.8±860.38 mL) olarak bulunmuştur.
Kaynak: Türkiye Beslenme Rehberi, TBSA 2017